15-K คู่มือการฝึกอบรม - หลักสูตรสามเณร เท่าไหร่คุณต้องฝึกที่จะสามารถวิ่งแข่ง 15-K ครั้งแรกของคุณ? บุคคลบางคนที่มีระดับที่ดีพอสมควรของการออกกำลังกาย (เพราะพวกเขาจักรยานหรือว่ายน้ำหรือมีส่วนร่วมในกีฬาอื่น ๆ ) อาจจะออกไปและทำงาน 9 ไมล์ในการฝึกอบรมน้อยมาก พวกเขาอาจจะเจ็บสัปดาห์หลังจากที่การแข่งขัน แต่พวกเขายังคงสามารถจบ แต่ถ้าคุณได้ตัดสินใจที่จะเรียกใช้ 15-K (หรือ 10 ไมล์) การแข่งขันคุณอาจรวมทั้งทำมันขวา นี่คือตารางการฝึกอบรมสิบสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณได้รับไปยังเส้นชัย จะถือว่าคุณมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญพอสมควรอยู่ในรูปร่างที่ดีและมีการทำอย่างน้อยบางส่วนวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน ถ้าวิ่ง 2 ไมล์สำหรับการออกกำลังกายการทำงานครั้งแรกของคุณดูเหมือนยากเกินไปคุณอาจต้องการที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินมากกว่าทำงาน หรือถ้าคุณมีมากกว่าสิบสัปดาห์ก่อนที่จะมีการแข่งขัน 15-K ที่คุณวางแผนที่จะใช้สวิทช์ทั้งตาราง 5-K หรือ 10-K ของฉันเพื่อสร้างฐานความอดทนก่อนที่ก่อนหน้านี้ การฝึกอบรม 10 ไมล์: ความแตกต่างระหว่าง 15-K (ที่ 9.3 ไมล์) และ 10 ไมล์มีน้อย คุณสามารถใช้โปรแกรมเดียวกันนี้ในการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน 10 ไมล์ คำที่ใช้ในตารางการฝึกอบรมที่ชัดเจนบ้าง แต่ให้ฉันอธิบายสิ่งที่ผมหมายถึงอยู่แล้ว ข้อมูลเพิ่มเติมและคำอธิบายที่จะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมเสมือนของฉันสามารถใช้ได้ผ่าน TrainingPeaks ที่ฉันส่งอีเมลทุกวันบอกคุณว่าการทำงานและวิธีการฝึกอบรม ความแข็งแรงยืด วันจันทร์เป็นวันที่ผมแนะนำให้คุณที่จะทำบางยืดพร้อมกับการฝึกความแข็งแรงบาง นี้เป็นจริงวันของส่วนที่เหลือต่อไปนี้วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณในระยะยาว ทำบางอย่างง่ายยืดของกล้ามเนื้อทำงานของคุณ นี้เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับวันใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการทำงานของคุณ แต่ใช้เวลาอีกเล็กน้อยยืดในวันจันทร์ การฝึกอบรมความสามารถประกอบด้วย push-ups ดึงอัพที่ใช้ในการยกน้ำหนักหรือการทำงานออกมาพร้อมกับเครื่องต่างๆที่เฮลท์คลับ รองชนะเลิศได้รับประโยชน์โดยทั่วไปถ้าพวกเขารวมน้ำหนักเบาที่มีจำนวนมากของการเกิดซ้ำมากกว่าสูบน้ำเหล็กหนักมาก ฉันยังขอแนะนำให้คุณทำบางการฝึกความแข็งแรงต่อไปนี้การออกกำลังกายพฤหัสบดีของคุณ แต่คุณสามารถกำหนดเวลาการฝึกความแข็งแรงที่ใด ๆ สองวันที่มีความสะดวกสำหรับธุรกิจและตารางเวลาส่วนตัวของคุณ วิ่งออกกำลังกาย วางเท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าของอื่น ๆ และการทำงาน มันฟังดูง่ายสวยและมันก็เป็น ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับวิธีการที่รวดเร็วคุณเรียก; เพียงแค่ครอบคลุมระยะทาง - หรือประมาณระยะทางที่แนะนำ เป็นการดีที่คุณควรจะสามารถที่จะทำงานที่ก้าวที่ช่วยให้คุณพูดคุยได้อย่างสะดวกสบายในขณะที่คุณทำเช่นนั้น นี้ไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเสมอสำหรับผู้เริ่มต้นจึงไม่ผลักดันยากเกินไปหรือเร็วเกินไป ภายใต้การวางแผนการออกกำลังกายนี้คุณทำงานสามวันของสัปดาห์: วันอังคาร, วันพฤหัสบดีและวันเสาร์วันเสาร์เป็นระยะยาว (ดูด้านล่าง.) การฝึกอบรมข้าม ในตารางนี้จะถูกระบุเป็นเพียงข้าม สิ่งที่รูปแบบของการฝึกอบรมข้ามที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน 15-K? มันอาจจะเป็นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน, เดิน, รูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกอบรมแอโรบิกหรือการรวมกันบางอย่างที่อาจรวมถึงการฝึกความแข็งแรงถ้าคุณเลือกที่จะทำในวันพุธและวันเสาร์แทนตามที่ระบุไว้ในตาราง และความรู้สึกฟรีที่จะโยนในการวิ่งออกกำลังกายบางอย่างเช่นกันถ้าคุณรู้สึกดี สิ่งที่การฝึกอบรมข้ามคุณเลือกขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ แต่ไม่ได้ทำผิดพลาดของการฝึกอบรมข้ามมากเกินไปอย่างจริงจัง วันฝึกอบรมข้ามควรพิจารณาวันง่ายๆที่ช่วยให้คุณสามารถกู้คืนจากการทำงานที่คุณทำส่วนที่เหลือของสัปดาห์ ส่วนที่เหลือ วันที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมการทำงานใด ๆ ที่เป็นส่วนที่เหลือ ส่วนที่เหลือวันที่มีความสำคัญเป็นวันที่การฝึกอบรม พวกเขาให้เวลากล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืนเพื่อให้คุณสามารถทำงานอีกครั้ง ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่คุณส่วนที่เหลือ โดยไม่ต้องกู้คืนวันที่คุณจะไม่ปรับปรุง ในโปรแกรมนี้วันศุกร์ที่กำหนดไว้เสมอเป็นวันของส่วนที่เหลือเพื่อชมเชยการออกกำลังกายที่ง่ายนอกจากนี้ยังมีในวันจันทร์ วิ่งยาว วิ่งที่ยาวที่สุดของตาราง 10 สัปดาห์มีการวางแผนสำหรับวันเสาร์ตั้งแต่คุณอาจจะมีเวลามากขึ้นที่จะทำพวกเขาในวันหยุดสุดสัปดาห์ ถ้าวันเสาร์เป็นวันที่ไม่ได้รับความสะดวกสบายสำหรับการทำงานยาวของคุณรู้สึกอิสระที่จะทำพวกเขาในวันอาทิตย์ - วันหรือวันอื่น ๆ ของสัปดาห์ใด ๆ สำหรับเรื่องที่ ไม่ได้ทำงานวิ่งยาวเหล่านี้ยากเกินไป ให้พวกเขาที่ก้าวสนทนา; ความหมายที่ก้าวช้าพอที่จะทำให้คุณสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่ทำงานโดยไม่ได้รับมากเกินไปออกจากลมหายใจ เดิน เดินคือการออกกำลังกายที่ดีที่มากของนักวิ่งสามารถมองเห็นในการฝึกอบรมของพวกเขา ฉันไม่ได้ระบุการออกกำลังกายเดิน แต่รู้สึกอิสระที่จะเดินไปในระหว่างการออกกำลังกายการทำงานของคุณเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือต้องการหยุดพัก ใน 15-K หรือ 10 Miler ที่คุณเลือกไม่มีใครใส่ใจไม่ว่าคุณจะทำงานในขั้นตอนของวิธีการทุก; พวกเขากำลังกังวลมากขึ้นว่าคุณเสร็จสิ้น ถ้าที่นี้หมายถึงขั้นตอนการเดินในทางปฏิบัติและในการแข่งขันทุกคนจะทำ! สัปดาห์ที่ Stepback คุณจะพบว่าระยะรายสัปดาห์ไม่คืบหน้าขึ้นเป็นเส้นตรง ในสัปดาห์ที่ 4 และสัปดาห์ที่ 7 คุณทำงานค่อนข้างน้อยกว่าสัปดาห์ก่อน นี่คือวิธีการ stepback ว่าครั้งแรกที่ผมเริ่มใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของฉันมาราธอน: วิ่งให้หยุดพักสั้น ๆ ทุกสัปดาห์ที่สามเพื่อให้พวกเขาสามารถรวบรวมความแข็งแรงก่อนที่จะผลักดันขึ้นไปอีกระดับ การทำงานสำหรับ marathoners; การทำงานเป็นเวลา 15-K วิ่งเกินไป 15-K ตารางการฝึกอบรมเป็นเพียงคำแนะนำ รู้สึกอิสระที่จะทำให้การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะกับการทำงานและช่วงเวลาที่ครอบครัวของคุณ นอกจากนี้ให้พิจารณาการลงทะเบียนสำหรับโครงการเสมือนที่มีอยู่จาก TrainingPeaks สำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่จะทำงานในแต่ละวันและเคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรมของคุณ การฝึกอบรมสำหรับครั้งแรกของคุณ 15-K มาราธอนคู่มือการฝึกอบรม - มาราธอนหลาย ทำงานมากกว่าหนึ่ง Miler 26 ปี หนึ่งในผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมในเสมือนของฉันบอร์ดโพสต์ข้อความหลังจากจบชิคาโกมาราธอนบอกว่าเธออยากจะวิ่งมาราธอนอีกในฤดูใบไม้ผลิ - ชิคาโกและอีกครั้งในฤดูใบไม้ร่วง แต่ไม่ได้เป็นที่ต่อต้านการปกครองที่คุณควรทำงานอย่างน้อยหนึ่งมาราธอนปี? เธอกังวล ดีไม่มีกฎดังกล่าวอยู่ และหากไม่อยู่กฎการทำงานบางส่วนจะหมายถึงการถูกทำลาย - ตราบใดที่คุณเป็นอย่างดีผ่านการฝึกอบรมและรู้ว่าสิ่งที่คุณทำ นักวิ่งหลายเท่าตัวฉันรู้ว่ากลับมาหลังจากที่ชิคาโกไปทำงานนาวิกโยธิน, นิวยอร์ก, โฮโนลูลูมาราธอนฤดูใบไม้ร่วงหรืออื่น ๆ หลายคนกำลังวางแผนที่แล้วมาราธอนฤดูใบไม้ผลิเช่นหมูบิน, ร็อคแอนด์โรลและยาย ร้อยละที่สูงของนักวิ่งที่มีคุณสมบัติที่ชิคาโกบอสตันมาราธอนและเสริมว่า oldie แกรนด์ในรายการของพวกเขา 26 milers โลกของนักวิ่งมาราธอน 300 แสดงในปฏิทินการแข่งขันของพวกเขา 50 ของต่างประเทศ เรียกใช้เพียงหนึ่งมาราธอนปีและคุณไม่ จำกัด ขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณ ฉันไม่ต้องการที่จะ จำกัด ตัวเองให้เป็นหนึ่งในปีที่รัฐอแมนดา Musacchio ของวิลล่าพาร์ค, อิลลินอยส์และฉันยังไม่ต้องการที่จะพลาดชิคาโก รอบคัดเลือกบอสตันเธอวิ่งนาวิกโยธินมาราธอนสามสัปดาห์หลังจากที่ชิคาโกเป็นเวลาหนึ่งปี บ้าในระดับบริสุทธิ์ของตน นั่นเป็นความบ้าในระดับบริสุทธิ์ของตน แต่ผู้ที่ฉันจะชี้ความผิดหรือไม่ หลายต่อหลายครั้งที่ฉันได้วิ่งมาราธอนหลายที่มีเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์พัก ในปี 1978 ผมวิ่ง 02:30:28 ที่มหานครนิวยอร์กมาราธอนบันทึกอายุแห่งชาติในเวลา วันหยุดสุดสัปดาห์ต่อไปนี้ผมก็มีลักษณะที่กำหนดไว้ที่มิราเคิลสตริปมาราธอนในปานามาซิตี้, ฟลอริด้าและสารภาพกับโอลิมเปียมาร์ตี้ Liquori ที่ฉันคิดของการทำงาน ทำไมคุณต้องการที่จะทำเช่นนั้น? มาร์ตี้ถาม เพียงเพื่อดูว่าฉันสามารถทำมันฉันตอบ คุณจะกระโดดลงมาจากสะพานบรูคลิเพียงเพื่อดูว่าคุณสามารถทำมันได้หรือไม่ มาร์ตี้มีจุดขณะที่ผมค้นพบโหลไมล์ในการแข่งขันปานามาซิตี้ ฉันวิ่งไปไกลในการเป็นผู้นำกับแบร์รี่บราวน์ที่ยังวิ่งนิวยอร์ก จากนั้นฉันก็ตกอย่างรุนแรงและมีการต่อสู้เพื่อเสร็จสิ้นใน 02:59:37 แบร์รี่ก็จะชนะ แต่ผมเห็นเขาประมาณ 22 ไมล์ที่เป็นส่วนหนึ่งที่ออกและด้านหลังของการเรียนการสอน เขามองที่เลวร้ายยิ่งกว่าที่ฉันได้! ในโอกาสอื่น ๆ อีกหลายฉันได้ทำงานหลายมาราธอน ฉันวิ่งมาราธอนในหกหกสัปดาห์เพื่อฉลองวันเกิดครบรอบ 60 ปีของฉันและวิ่งมาราธอนในเจ็ดเจ็ดเดือนเพื่อเฉลิมฉลอง 7birthday ของฉัน ในระหว่างที่ฉันวิ่งสิบในช่วงพื้นที่หนึ่งปีดังนั้นฉันสามารถวิ่งมาราธอน 100 ของฉันที่ 100 บอสตันมาราธอนในปี 1996 ต้องเลิกเพื่อสร้างความประทับใจ ในขณะที่ต้องเลิกดังกล่าวสร้างความประทับใจให้กับผู้ที่ได้ทำงานเพียงไม่กี่มาราธอนผมห่างไกลจากการที่ไม่ซ้ำกัน - หรือเป็นหลาย marathoner ครอบงำมากที่สุด ผ่านครึ่งทางของ 7-7-70 แสวงหาของฉันฉันวิ่งหัวใจแห่งอเมริกามาราธอนในโคลัมเบีย, มิสซูรี่ในวันแรงงาน วันก่อนการแข่งขันผมพบนักวิ่งที่ทำ 100 มาราธอนในสองปีที่ผ่านมา เขาเพิ่งจะมาถึงในเมืองหลังจากใช้การวิ่งมาราธอนในเพอมิสซิสซิปปีก่อนหน้านี้ว่าเช้าวันอาทิตย์! จากการสำรวจผู้ที่ใช้ฟอรั่มของฉันเปิดเผยว่าทำงานหลายที่สองหรือสามมาราธอนปี พวกเขาประสบความสำเร็จโดยการรักษาฐานการฝึกอบรมที่อยู่ใกล้ 25 ไมล์ต่อสัปดาห์ตลอดทั้งปีซึ่งจะช่วยให้พวกเขาที่จะทางลาดขึ้นถึง 50 ไมล์รายสัปดาห์ในระหว่างการวิ่งมาราธอนสร้างขึ้นใด ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมของฉันทำงาน 18 สัปดาห์ ทำเลขคณิต (3 x 18 = 54) และมันจะเป็นไปได้ที่จะบีบสามมาราธอนลงในปีเดียว แต่อาจมีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการวิ่งมาราธอนหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้มีการสำรองทั้งหมดทางลงไปครั้งแรก (ระยะทางต่ำ) สัปดาห์ทุกครั้งที่คุณตั้งสถานที่ท่องเที่ยวของคุณในการวิ่งมาราธอน หลังจากที่จำนวนที่เหมาะสมของเวลาที่เหลือคุณสามารถเริ่มต้นที่อยู่ตรงกลาง วิธีการหนึ่งคือการปฏิบัติตามอาวุโสมาราธอนโปรแกรมการฝึกอบรมของฉัน ผู้บริหารระดับสูงในการที่จะได้รับการออกแบบสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ เพียงแปดสัปดาห์ที่ผ่านมานานก็มีเพียงสามวันของการทำงานสัปดาห์ แต่กับการออกกำลังกายวิ่งนานกว่าในส่วนของตารางเวลาอื่น ๆ ของฉัน อันที่จริงนักวิ่งที่มีประสบการณ์รู้ว่าหลังจากการกู้คืนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ที่ 8 หรือ 12 สัปดาห์สร้างขึ้นอาจจะพอเพียงที่ยกเว้นสำหรับผู้ที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ตัวเลือกที่ชาญฉลาดกำลังทำงานมาราธอนบางที่ความพยายามน้อยกว่าที่ดีที่สุดเพียงเพื่อเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ วิ่ง 26 ไมล์จึงกลายเป็นการออกกำลังกายที่ยาวพิเศษ กลยุทธ์การฝึกอบรม เมื่อต้องการเรียกใช้มาราธอนหลายโดยไม่ต้องเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่คุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณทำ นี่คือบางส่วนกลยุทธ์การฝึกอบรมมีดังนี้: 1. วางแผนตารางเวลาของคุณต้น เลือกมาราธอนหลายล่วงหน้า ที่ช่วยให้คุณวางแผนการฝึกอบรมของคุณรอบมากกว่าหนึ่งการแข่งขัน 2. ไม่สนใจส่วนที่เหลือ ร่างกายของคุณต้องการเวลาที่จะดีดตัวขึ้นก่อนการฝึกอบรมอย่างหนักอีกครั้ง ปวดกล้ามเนื้อจะสิ้นสุดลงหลังจากนั้นไม่กี่วัน แต่การกู้คืนเต็มอาจต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ที่ผ่านมา 3. ลองเหตุการณ์สั้น แข่ง 5-K, 10-K และระยะทางครึ่งมาราธอนยังคงมีค่าของความสนใจของคุณ พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็น speedwork 4. อย่าวิ่งมาราธอนทุกอย่างหนัก ใส่ที่กำลังมองหาบางน้อยกว่าประสิทธิภาพสูงสุด นี้ทำให้รู้สึกมากที่สุดถ้าวิ่งมาราธอนกลับไปกลับมีน้อยกว่าแปดสัปดาห์ระหว่าง 5. ใช้เวลาในการเตรียมความพร้อม เมื่อร้ายแรงเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนเตรียมความพร้อมอย่างมาก ใช้เต็ม 18 สัปดาห์ในการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนของฉันเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลที่ดีที่สุด นี่คือบางส่วนกลยุทธ์การฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งวิ่งมาราธอนสองสี่หกและแปดสัปดาห์ออกจากกัน ถ้าคุณใช้มาราธอนด้วยเลขคี่ของสัปดาห์ที่ผ่านมาระหว่าง (สามห้าเจ็ด ฯลฯ ) เพียงแค่ทำซ้ำหนึ่งสัปดาห์ที่ผ่านมาตรงกลาง ผมมีรุ่นโต้ตอบของโปรแกรมการวิ่งมาราธอนหลายของฉันสำหรับแต่ละคนระหว่างสัปดาห์ที่ผ่านมา (คลิกที่หนึ่งในการเชื่อมโยง TrainingPeaks ที่ด้านบนหรือด้านล่างของหน้าจอนี้.) สำหรับวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยในเรื่องที่เห็นบทที่เกี่ยวกับมาราธอนหลาย (ได้ pp. 77-84) ในฮัล Higdon ของวิธีการรถไฟ และในขณะที่คุณกำลังท่องทั่วเว็บไซต์ของฉันยังตรวจสอบการโพสต์มาราธอนคู่มือการฝึกอบรมของฉันสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกู้คืน สองสัปดาห์ที่ผ่านมาระหว่าง มีเพียงสองสัปดาห์ระหว่างมาราธอนคุณจริงๆไม่ได้มีเวลาในการฝึกอบรม แทนที่จะมุ่งเน้นในการกู้คืน รักษาอาหารเดียวกันคาร์โบไฮเดรตสูงระหว่างมาราธอนหนึ่งและสองที่คุณ (หวังว่า) ทำมาก่อนแรก กำหนดเวลาการนวด 48-72 ชั่วโมงหลังจากที่การวิ่งมาราธอนครั้งแรกและ (ถ้าอนุญาตให้งบประมาณของคุณ) การนวดที่สองก่อนที่สอง คุณอาจต้องการที่จะเดินมากที่สุดเท่าที่ทำงานในการออกกำลังกายด้านล่าง วิ่ง 6 ไมล์แนะนำวันเสาร์แน่นอนมากไม่ควรจะเป็นไปอย่างรวดเร็ว และสิ่งที่ฉันหมายถึงเมื่อกำหนด 1-2 ชั่วโมงเมื่อวันอาทิตย์? การจะมีความซื่อสัตย์มากผมไม่แน่ใจว่า ให้ร่างกายของคุณกำหนดว่าคุณต้องการที่จะใช้เวลาที่ทำงานเดินการฝึกอบรมข้ามหรือเพียงแค่นอนอยู่ในด้านหน้าของทีวี โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณทำในช่วงสองสัปดาห์คุณจะไม่ได้ไปปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นแทนที่จะมุ่งเน้นเกี่ยวกับกิจกรรมง่ายๆที่จะส่งเสริมการกู้คืนของคุณ มาราธอนคู่มือการฝึกอบรม - ระดับกลาง 1 นี่คือระดับกลาง 1 โปรแกรมของฉัน: สามเณรและโปรแกรมการฝึกอบรมขั้นสูงในการฝึกอบรมของฉันคู่มือมาราธอนเป็นตัวแทนของสุดขั้ว โปรแกรมอดีตได้รับการออกแบบสำหรับนักวิ่งวิ่งมาราธอนครั้งแรกของพวกเขาหรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่มีความสุขกับระดับของการฝึกอบรมและดูว่าจำเป็นที่จะต้องทำมากขึ้นไม่มี โปรแกรมหลังได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากนักวิ่งที่ได้ทำจำนวนมาราธอนบางทีได้ plateaued ในช่วงเวลาของพวกเขาและต้องการที่จะเพิ่มความสามารถของพวกเขาโดยการฝึกอบรมอย่างหนักและการใช้มาตรการ speedwork ในการฝึกอบรมของพวกเขา ในระหว่างที่มีพื้นที่กว้างสำหรับนักวิ่งเช่นเดียวกับคุณ! หากคุณก่อนหน้านี้มีการฝึกอบรมโดยใช้หนึ่งในโปรแกรมสามเณร (1 หรือ 2) คุณสามารถเพิ่มระยะของคุณบิตเรียกใช้การออกกำลังกายบางอย่างที่ก้าวเร็วขึ้นและแสวงหาการปรับปรุง กลาง 1 โปรแกรมนำเสนอกระโดดเล็กน้อยในความยากลำบากจากโปรแกรมสามเณร คุณจะเริ่มต้นในสัปดาห์ที่ 1 ที่มีระยะยาว 8 ไมล์แทน 6 ไมล์ คุณจึงได้รับไป 20 ไมล์สำหรับระยะยาวของคุณโดยสัปดาห์ที่ 13 ซึ่งอนุญาตให้เป็นครั้งที่สอง 20 Miler ในสัปดาห์ที่ 15 ระยะทางกลางสัปดาห์เป็นที่สูงกว่าเล็กน้อย แต่แทนที่จะฝึกอบรมข้ามวันหยุดสุดสัปดาห์คุณจะได้รับที่รุนแรงมากขึ้นเกี่ยวกับการทำงานของคุณและทำ วิ่งที่สองของ 5-8 ไมล์มักจะแข่งขันวิ่งมาราธอนก้าว ตอนนี้คุณทำการฝึกอบรมข้ามของคุณในวันจันทร์แทนการปิดวัน กลาง 2 ยังคงมีการกระโดดในความยากลำบากอีก แต่ช่วยให้มีสมาธิในขณะนี้ในระดับกลาง 1 นี่คือคำอธิบายของประเภทของการฝึกอบรมที่คุณจะพบในระดับกลาง 1. เคล็ดลับเพิ่มเติมและคำแนะนำที่มีอยู่ถ้าคุณลงทะเบียนสำหรับรุ่นโต้ตอบที่พร้อมใช้งานผ่าน TrainingPeaks วิ่งยาว กุญแจสำคัญในการโปรแกรมที่เป็นระยะยาวในช่วงวันหยุดซึ่งสร้างจาก 8 ไมล์ในสัปดาห์แรกสูงสุดถึง 20 ไมล์ แม้ว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์บางคนการฝึกอบรมอีกต่อไปผมเห็นไม่มีประโยชน์ในการทำ 23, 26 หรือแม้กระทั่ง 31 ไมล์วิ่ง (ฉันได้พยายามที่ตัวเองในอดีตที่ผ่านมาและมันก็สวมฉันออก.) บันทึกพลังงานของคุณและสมาธิในการทำงานที่มีคุณภาพ สอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญที่สุด คุณสามารถข้ามการออกกำลังกายเป็นครั้งคราวหรือเล่นปาหี่ตารางเวลาขึ้นอยู่กับภาระผูกพันอื่น ๆ แต่ไม่โกงในการทำงานยาว ขอให้สังเกตว่าถึงแม้จะวิ่งยาวประจำสัปดาห์ได้รับความก้าวหน้าอีกต่อไปทุกสัปดาห์ที่สามคือสัปดาห์ stepback ที่เราลดระยะทางเพื่อให้คุณสามารถรวบรวมความแข็งแกร่งสำหรับการผลักดันต่อไปขึ้น เรียกช้า โดยปกติผมขอแนะนำให้นักวิ่งวิ่งทำระยะยาวของพวกเขาทุกที่ 30-90 วินาทีหรือมากกว่าต่อไมล์ก้าวช้ากว่าการวิ่งมาราธอนของพวกเขา นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก. ฟังสิ่งที่โค้ชเป็นเรื่องเกี่ยวกับที่จะบอกคุณ! ผลประโยชน์ทางสรีรวิทยาเตะในรอบ 90-120 นาทีไม่ว่าวิธีการที่รวดเร็วที่คุณเรียก คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยและเรียก ReGenesis ไกลโคเจนสอนกล้ามเนื้อของคุณเพื่อประหยัดน้ำมันเชื้อเพลิง เอาชนะวิ่งเร็วเกินไปเพื่อการนี้โดยไม่จำเป็นและอาจฉีกลงกล้ามเนื้อของคุณสูญเสียไม่เพียง แต่การออกกำลังกายกลางสัปดาห์ของคุณ แต่ระยะยาวของสัปดาห์ต่อมา บันทึกการทำงานของคุณได้อย่างรวดเร็วสำหรับการวิ่งมาราธอนของตัวเอง มีมากมายของวันในช่วงสัปดาห์ที่เมื่อคุณสามารถทำงานได้ทันการแข่งขันเป็น ดังนั้นก็ทำวิ่งยาวของคุณที่ก้าวสบายหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถพูดคุยกับร่วมการฝึกอบรมของคุณอย่างน้อยในช่วงเริ่มต้นของการดำเนินการ ซึ่งจะทำให้จุดต่อไปของฉัน 3/1 การฝึกอบรม ในช่วงท้ายของการทำงานถ้าคุณยังคงรู้สึกสดชื่นคุณอาจต้องการที่จะรับการก้าวและจบค่อนข้างเร็ว นี้จะแปลงระยะยาวของคุณเป็นสิ่งที่ผมเรียก 3/1 Run ซึ่งหมายความว่าคุณทำงานครั้งแรกที่สามในสี่ของระยะยาวของคุณ (พูดครั้งแรก 12 ไมล์ 16 Miler) ที่ก้าวง่ายแล้วทำสุดท้ายหนึ่งในสี่ (4 ไมล์ 16 Miler) ที่ค่อนข้างเร็ว ก้าว - แม้ว่ายังไม่แข่งก้าว กลยุทธ์นี้ 3/1 แนะนำเพียงนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากที่สุดและผมไม่แนะนำให้คุณทำมันมากกว่าหนึ่งครั้งในทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ที่สาม ในคำอื่น ๆ : สุดสัปดาห์แรกวิ่งง่าย; วันหยุดสุดสัปดาห์ที่สอง 3/1 เรียก; วันหยุดสุดสัปดาห์ที่สามย้อนกลับไปเป็นระยะทางที่สั้นกว่า ปรัชญาของฉันคือว่ามันเป็นดีกว่าที่จะทำงานช้าเกินไปในระหว่างการทำงานยาวกว่าเร็วเกินไป จุดสำคัญคือการที่คุณครอบคลุมระยะทางที่กำหนด; วิธีที่รวดเร็วคุณครอบคลุมมันไม่สำคัญ เดินแบ่ง เดินเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดที่ได้รับการยอมรับมากยิ่งสำหรับนักวิ่งกลางและการทำงานในระหว่างการฝึกวิ่งเกินไป ขณะที่โค้ชบางคนแนะนำให้เดิน 1 นาทีออกทุก 10 หรือเดิน 1 นาทีทุกไมล์ผมสอนนักวิ่งที่จะเดินเมื่อพวกเขามาถึงสถานีเครื่องช่วย ให้บริการอาหารฟังก์ชั่นคู่: 1) คุณสามารถดื่มได้ง่ายขึ้นในขณะที่เดินตรงข้ามกับการทำงานและ 2) เนื่องจากนักวิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่ช้าหรือเดินผ่านสถานีช่วยเหลือคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะปิดกั้นผู้ที่อยู่เบื้องหลัง มันเป็นความคิดที่ดีในการปฏิบัติตามกลยุทธ์นี้ในการฝึกอบรมเป็นอย่างดี (ในการฝึกอบรมคุณอาจต้องการที่จะสวมใส่เข็มขัดน้ำเพื่อประกันความชุ่มชื้นที่เหมาะสม.) คุณจะสูญเสียเวลาเดินน้อยกว่าที่คุณคิด ผมเคยวิ่งมาราธอน 02:29 เดินผ่านสถานีทุกความช่วยเหลือ เควินลูกชายของฉันวิ่ง 02:18 และมีคุณสมบัติในการคัดเลือกโอลิมปิกจ้างกลยุทธ์ที่คล้ายกัน ร็อดเจอร์สและบิลสี่แบ่งสั้น ๆ (ผูกรองเท้าที่หนึ่งของพวกเขา) ในขณะที่ทำงาน 02:09 รางวัล 1975 บอสตันมาราธอน เดินจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะพักผ่อนและคุณจะสามารถทำงานต่อไปได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้น มันเป็นเรื่องที่ดีที่สุดที่จะเดินเมื่อคุณต้องการไม่ได้เมื่อคุณ (เหนื่อย) กองกำลังร่างกายของคุณมากเกินไป ก้าวแข่งขัน ฉันหมายถึงอะไรโดยก้าวแข่งขัน? มันเป็นคำถามที่ถามบ่อยเพื่อให้ฉันอธิบาย การแข่งขันการก้าวเป็นก้าวที่คุณวางแผนที่จะใช้ในการแข่งขันที่คุณกำลังฝึกอบรม หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน 04:00 ก้าวเฉลี่ยต่อไมล์เป็น 09:09 ดังนั้นคุณจะทำงานที่ก้าวเดียวกันเมื่อถามว่าจะทำงานได้ทันการแข่งขัน (ที่ระบุไว้บางครั้งก็เป็นก้าวบนชาร์ตการฝึกอบรม) ถ้าคุณได้รับการฝึกอบรมสำหรับ 5-K หรือ 10-K ก้าวการแข่งขันจะเป็นก้าวที่คุณวางแผนที่จะทำงานในการแข่งขันเหล่านั้น บางครั้งในการกำหนด speedwork ผมกำหนดก้าวสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันก้าว 5-K หรือก้าว 10-K, แต่คุณจะไม่ถูกขอให้ทำงานได้อย่างรวดเร็วนี้ในระดับกลาง 1 โปรแกรม การฝึกอบรมข้าม วันจันทร์ในโปรแกรมกลางจะอุทิศให้กับการฝึกอบรมข้าม อะไรคือสิ่งที่การฝึกอบรมข้าม? มันเป็นรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายแอโรบิกที่ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยในขณะที่การฝึกอบรม (ปกติ) วันหลังจากระยะยาวของคุณ ในโปรแกรมนี้เราใช้เวลานานในวันอาทิตย์และข้ามรถไฟในวันจันทร์ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดของการฝึกอบรมข้ามจะว่ายน้ำขี่จักรยานหรือแม้กระทั่งการเดิน สิ่งที่เกี่ยวกับกีฬาเช่นเทนนิสบาสเกตบอลหรือ? กิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวด้านข้างไม่ได้เสมอทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นระยะสร้างขึ้นในช่วงท้ายของโปรแกรมที่คุณเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บของคุณถ้าคุณเลือกที่จะเล่นกีฬาที่ต้องหยุดฉับพลันและเริ่มต้น หนึ่งเคล็ดลับ: คุณไม่ได้มีการฝึกอบรมข้ามเหมือนกันในแต่ละสัปดาห์ และคุณยังสามารถรวมสองคนหรือมากกว่าการออกกำลังกาย: การเดินและวิ่งออกกำลังกายง่ายหรือว่ายน้ำและขี่จักรยานออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย การฝึกอบรมข้ามสำหรับ 30-60 นาทีจะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนหลังจากที่อาทิตย์วิ่งยาวของคุณ การฝึกอบรมกลางสัปดาห์ การฝึกอบรมในช่วงสัปดาห์ควรที่จะทำส่วนใหญ่ที่ก้าวเปรียบเทียบง่าย เป็นระยะทางวันหยุดสุดสัปดาห์สร้างระยะวันทำงานยังสร้าง เพิ่มขึ้นตัวเลขและคุณจะเห็นว่าคุณทำงานประมาณระยะทางเดียวกันในช่วงสัปดาห์ในขณะที่คุณทำในระหว่างการทำงานยาววันหยุดสุดสัปดาห์ การออกกำลังกายกลางสัปดาห์ในวันพุธสร้าง 5-8 ไมล์ มีความก้าวหน้าเล็กน้อยที่คล้ายกันในวันอังคารและวันพฤหัสบดีเป็น โปรแกรมที่ถูกสร้างขึ้นบนแนวคิดที่ว่าคุณทำมากขึ้นในช่วงปลายกว่าในช่วงเริ่มต้น ที่เสียงตรรกะไม่ได้หรือไม่ เชื่อฉัน - เป็นนับหมื่นของ marathoners ใช้ตารางเวลานี้ได้พิสูจน์แล้วว่า - มันทำงาน ส่วนที่เหลือ แม้จะมีรายชื่อของฉันมันในตอนท้ายที่เหลือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเรื่องนี้หรือโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ นักวิทยาศาสตร์จะบอกคุณว่ามันเป็นช่วงระยะเวลาที่เหลือ (24 ถึง 72 ชั่วโมงระหว่างศึกหนักของการออกกำลังกาย) ที่กล้ามเนื้อจริงงอกใหม่และได้รับที่แข็งแกร่ง โค้ชก็จะบอกคุณว่าคุณไม่สามารถเรียกใช้อย่างหนักจนกว่าคุณจะได้พักผ่อนกัน และมันเป็นเรื่องยากในการทำงาน (เช่นวิ่งยาว) ที่ช่วยให้คุณปรับปรุง หากคุณกำลังเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องคุณจะล้มเหลวไปถึงศักยภาพของคุณ นี่คือเหตุผลที่ผมกำหนดวันศุกร์ที่เป็นวันของส่วนที่เหลือสำหรับนักวิ่งระดับกลาง จะช่วยให้คุณสามารถรวบรวมกองกำลังสำหรับการทำงานอย่างหนักในวันเสาร์และวันอาทิตย์ ถ้าคุณต้องการที่จะใช้วันที่เหลือ - เพราะความเย็นหรือตอนดึกที่สำนักงานหรือเด็กป่วย - ทำเช่นนั้น และถ้าคุณเหนื่อยจากวันหยุดสุดสัปดาห์พาจันทร์ออกเป็นอย่างดี - หรือตัดความยาวของการฝึกอบรมข้ามของคุณ ความลับสู่ความสำเร็จในโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ที่เป็นความมั่นคงดังนั้นตราบใดที่คุณมีความสอดคล้องกับการฝึกอบรมของคุณในช่วง 18 สัปดาห์เต็มรูปแบบของโปรแกรมที่คุณสามารถจ่ายได้ - และอาจได้รับประโยชน์จาก - ส่วนที่เหลือเป็นพิเศษ speedwork? มี speedwork ไม่มีส่วนร่วมในระดับกลาง 1 โปรแกรม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการที่จะปรับปรุง speedwork ตรวจสอบตารางการฝึกอบรมขั้นสูงที่มีการฝึกอบรมเนินการฝึกอบรมช่วงจังหวะและวิ่งในวันที่แตกต่างกันของสัปดาห์ ปกติ แต่ผมขอแนะนำให้ marathoners บันทึก speedwork ของพวกเขาสำหรับช่วงเวลาของปีเมื่อพวกเขาจะไม่ทำสะสมระยะทางวิ่งมาราธอน ตรวจสอบโปรแกรมการฝึกอบรมที่อื่น ๆ บนเว็บไซต์นี้สั้นระยะทางสำหรับการเพิ่มเติมว่า การปรับเปลี่ยนโปรแกรม โปรแกรมการฝึกอบรมของฉันไม่ได้แกะสลักในคอนกรีตและคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณหรือเพื่อมอบความสะดวกสบายของคุณ หนึ่งคำขอบ่อยทำให้ผู้ที่ใช้ฟอรั่มของฉันคือการปรับเปลี่ยนคำสั่งของวันหยุดสุดสัปดาห์วิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการใช้เวลานานในวันเสาร์แทนวันอาทิตย์เพราะนั่นคือเมื่อเพื่อนของพวกเขาทำวิ่งยาว การทำงานกับเพื่อนแน่นอนสนุกมากขึ้นกว่าการทำงานเพียงอย่างเดียว แต่วิ่งก้าวที่มีอยู่ในวันเสาร์ไปข้างหน้าของการทำงานที่ยาวนานในวันอาทิตย์เพื่อวัตถุประสงค์ เหตุผลหลักคือยางคุณออกบิตในการออกกำลังกายวันเสาร์แรกเพื่อให้คุณไม่อยากที่จะทำวันอาทิตย์ที่สองของการออกกำลังกายที่เร็วเกินไป นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากที่จะตีก้าวแข่งขันในวันอาทิตย์วันหลังจากที่มีการระบายน้ำระยะยาว นักวิ่งบางคนถามว่าพวกเขาสามารถแยกทั้งสองการออกกำลังกายเช่นวิ่งทันในวันศุกร์และระยะยาวในวันอาทิตย์ พวกเขาสามารถเอาชนะ แต่มันค่อนข้างวัตถุประสงค์ของทั้งสองการออกกำลังกายอย่างหนักกลับไปกลับในวันเสาร์และวันอาทิตย์ นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีเวลามากขึ้นสำหรับการฝึกอบรมของพวกเขาในวันหยุดสุดสัปดาห์ ดังนั้นการปรับเปลี่ยนโปรแกรมถ้าคุณต้องการ แต่ถ้าคุณทำการปรับเปลี่ยนมากเกินไปคุณไม่ได้ดังต่อไปนี้โปรแกรม การฝึกอบรมแบบโต้ตอบ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมด้วยการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนของคุณลงทะเบียนสำหรับหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมแบบโต้ตอบของฉันและฉันจะส่งอีเมลทุกวันบอกคุณวิธีการฝึกอบรมพร้อมกับเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมรวมทั้งคุณสามารถเข้าสู่ระบบการฝึกอบรมของคุณและใช้อื่น ๆ คุณลักษณะเด่น. โปรแกรมการฝึกอบรมของฉันทั้งหมดที่มีอยู่ในรูปแบบโต้ตอบผ่าน TrainingPeaks มาราธอนตารางการฝึกอบรม: ระดับกลาง 1 5-K การฝึกอบรม: สามเณร การฝึกอบรมสำหรับ 5 อันดับแรก-K ของคุณ เท่าไหร่คุณต้องฝึกที่จะสามารถวิ่งแข่ง 5-K ครั้งแรกของคุณ? บุคคลบางคนที่มีระดับที่ดีพอสมควรของการออกกำลังกาย (เพราะพวกเขาจักรยานหรือว่ายน้ำหรือมีส่วนร่วมในกีฬาอื่น ๆ ) อาจจะออกไปและเรียกใช้ 3 ไมล์ในการฝึกอบรมน้อยมาก พวกเขาอาจจะเจ็บสัปดาห์หลังจากที่การแข่งขัน แต่พวกเขายังคงสามารถจบ แต่ถ้าคุณได้ตัดสินใจที่จะใช้แข่งขัน 5-K ที่คุณอาจรวมทั้งทำมันขวา นี่คือตารางการฝึกอบรมแปดสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณได้รับไปยังเส้นชัย จะถือว่าคุณมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญพอสมควรอยู่ในรูปร่างที่ดีและมีการทำอย่างน้อยบางส่วนวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน ถ้าวิ่ง 1.5 ไมล์สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณดูเหมือนยากเกินไปคุณอาจต้องการที่จะเริ่มต้นกับโปรแกรมการเดิน หากโปรแกรมสามเณรดูเหมือนง่ายเกินไปพิจารณาโครงการระดับกลางหรือแม้กระทั่งโปรแกรมขั้นสูง แต่ต้องระวังไม่ให้ obverdo มันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรื่องนี้คือการฝึกอบรมครั้งแรกของคุณสำหรับ 5-K สำหรับแรงจูงใจมากขึ้นคุณอาจต้องการที่จะซื้อหนึ่งในโปรแกรมการโต้ตอบของฉันที่ฉันส่งอีเมลทุกวันบอกคุณว่าการทำงานและนำเสนอเคล็ดลับ โปรแกรมการโต้ตอบของฉันที่มีอยู่จาก TrainingPeaks คำที่ใช้ในตารางการฝึกอบรมที่ชัดเจนบ้าง แต่ให้ฉันอธิบายสิ่งที่ผมหมายถึงอยู่แล้ว ส่วนที่เหลือ: วันที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นหรือโปรแกรมทำงานกลางเป็นส่วนที่เหลือ วันส่วนที่เหลือจะเป็นที่สำคัญเป็นวันที่การฝึกอบรม พวกเขาให้เวลากล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืนเพื่อให้คุณสามารถทำงานอีกครั้ง ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่คุณส่วนที่เหลือ โดยไม่ต้องกู้คืนวันที่คุณจะไม่ปรับปรุง เรียกใช้: ใส่เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าของอื่น ๆ และการทำงาน มันฟังดูง่ายสวยและมันก็เป็น ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับวิธีการที่รวดเร็วคุณเรียก; เพียงแค่ครอบคลุมระยะทาง - หรือประมาณระยะทางที่แนะนำ เป็นการดีที่คุณควรจะสามารถที่จะทำงานที่ก้าวที่ช่วยให้คุณพูดคุยได้อย่างสะดวกสบายในขณะที่คุณทำเช่นนั้น นี้ไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเสมอสำหรับผู้เริ่มต้นจึงไม่ผลักดันยากเกินไปหรือเร็วเกินไป เดิน / วิ่ง: นี่คือการรวมกันของการทำงานและการเดินแนะนำสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างวันเมื่อคุณต้องการที่จะทำในการทำงานบางอย่าง แต่เพียงบางส่วน ไม่มีอะไรในกฎระเบียบที่แสดงให้เห็นว่าคุณต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งในการฝึกอบรมหรือในการแข่งขัน 5-K ตัวเอง ใช้วิจารณญาณของคุณเอง ทำงานจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วเดินจนกว่าจะหาย วิ่ง. เดิน. วิ่ง. เดิน. อีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับในระหว่างวันที่จะทำบางการฝึกอบรมข้าม: ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำหรือเพียงแค่เดินธรรมดา คุณจะได้รับการออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ไม่มากเพื่อที่คุณจะเหนื่อยสำหรับในวันถัดไปของการออกกำลังกายที่ทำงาน เดิน: เดินคือการออกกำลังกายที่ดีที่มากของนักวิ่งสามารถมองเห็นในการฝึกอบรมของพวกเขา ในตารางการฝึกอบรมด้านล่างเราขอแนะนำให้คุณไปเดินชั่วโมงนานในวันหลังจากที่ทำงานที่ยาวที่สุดของคุณ ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับวิธีการที่รวดเร็วที่คุณเดินหรือว่าระยะทางที่คุณครอบคลุม ใช้เวลาในการหยุดและสูดอากาศดอกไม้หรือเพลิดเพลินกับมุมมองที่สวยงาม การฝึกอบรมไม่ควรจะเป็นเรื่องยาก หากใช้เวลาเดินเพียง 60 นาทีดูเหมือนมากเกินไปในตอนแรกเริ่มต้นด้วยประมาณ 30 นาทีและเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึง 60 นาที ตารางต่อไปนี้เป็นเพียงคำแนะนำ รู้สึกอิสระที่จะทำให้การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะกับการทำงานและช่วงเวลาที่ครอบครัวของคุณ ความก้าวหน้าด้านล่างแสดงให้เห็นการเพิ่มสี่ไมล์ในการวิ่งมากที่สุดในแต่ละสัปดาห์ นั่นเป็นหนึ่งในแทร็คที่ตักน้ำกลางแจ้งในที่สุด หากคุณรถไฟบนถนนหรือบนเส้นทางที่มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะวัดได้อย่างแม่นยำว่าไกลคุณเรียก จึงไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ใกล้เคียงกับระยะทาง รู้สึกอิสระที่จะทำให้การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะกับการทำงานและช่วงเวลาที่ครอบครัวของคุณ นอกจากนี้ให้พิจารณาการลงทะเบียนสำหรับโปรแกรมการโต้ตอบสำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่จะทำงานในแต่ละวันและเคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรมของคุณ